Os lados e o estómago son un lugar popular para que se acumulen células de graxa. Perder peso nesta zona do corpo é bastante difícil, pero factible. Debes escoller os exercicios axeitados e seguir os consellos deste artigo. Por certo, a maioría destes exercicios tamén se poden facer na casa sen equipos de adestramento.
Para escoller os exercicios correctos, cómpre saber que músculos están nesa zona do corpo. O abdome e os lados están formados polos seguintes músculos.
- Exteriormente máis oblicuo. Discorre desde a superficie lateral das costelas cara abaixo e ata a liña media do abdome. Dobra o corpo, participa en xiros e curvas.
- Oblicuo interno. Situado debaixo do exterior. Xorde detrás da crista ilíaca e ten forma de abanico ao longo da liña media. Realiza flexión, torsión e inclinación.
- Transversais. Profundo. Corre dende o interior das costelas de atrás cara diante e ata a liña media. Tensa o estómago, participa na torsión.
- Recto. Discorre dende o esternón cara abaixo a cada lado da liña media. Dividido por puentes en segmentos que poden contraerse de forma independente. Dobra o corpo cara adiante.
Os mellores exercicios abdominais
Os exercicios máis importantes que garanten un estómago tonificado son: abdominales, levantamentos de pernas e pranchas.
Crunchs
Pódese facer ao comezo e ao final do adestramento. Fai 15-20 repeticións en 3 series. O principal é que a parte traseira debe estar dobrada, non recta. Podes usar pesas, mancuernas, unha placa con barra, etc.
O músculo recto funciona. Na casa, podes usar unha táboa de pasar para pasar o ferro. Canto máis inclinada estea a táboa, máis forza é necesaria para realizar o exercicio.
Deitarse boca abaixo nun banco, as pernas detrás do banco, os xeonllos dobrados. Levante o corpo cara ás pernas e tenta presionalo cara ás cadeiras. A parte traseira é redondeada. Podes baixar as costas completamente ou non completamente sobre o taboleiro.
O músculo recto recto funciona do mesmo xeito que o músculo oblicuo externo. Déitese no chan, levante as pernas e colócaas nun banco (cadeira). Levante o corpo e tenta tocar a cabeza ata os xeonllos. Rodea as costas o máximo posible. Podes baixar por completo ou sen tocar o chan. Brazos cruzados ou detrás da cabeza (versión máis dura).
Outras opcións: no chan coas pernas estiradas e os xeonllos dobrados. O mecanismo é o mesmo: torce e intenta alcanzar os xeonllos coa testa.
O músculo recto funciona así como os músculos glúteos, os músculos oblicuos externos e os músculos das costas. Hai varias opcións de implementación. Podes pararte no chan, inclinarte cara adiante o máximo posible e colocar o teu scooter no chan. Tensa os músculos e fai rodar o rolo cara aos teus pés e despois cara atrás.
Outra opción para a posición inicial. Ponte de xeonllos e coloca o rolo no chan. Levante os pés. Move o rolo cara aos xeonllos e tensa os músculos.
Elevación de pernas
Ao realizar exercicios, o músculo recto está a traballar. Repita 10-15 veces, faga 2-3 enfoques.
A subida máis doada. Déitese de costas, xunta as mans e dobre lixeiramente as pernas. Canto máis dobradas as pernas, máis fácil é e menos tensión hai. Podes levantar a pelve e mantela durante uns segundos.
Outra opción: deitarse nunha superficie inclinada (cabeza arriba).
Senta. Levanta as pernas e intenta torcer. O peito e as pernas móvense pechados. As pernas están lixeiramente dobradas, non se enderezan completamente e non tocan o chan.
Os mellores exercicios para os lados
Consideremos algúns exercicios eficaces que implican os músculos oblicuos no traballo. Debe realizarse 15-20 veces/2-3 enfoques.
O exercicio ideal para a cintura. Déitase ao teu lado. Estira o brazo no que estás deitado cara adiante polo chan e apóiase nel. Coloque a outra man detrás da cabeza (coloquea na parte traseira da cabeza). Dobra lixeiramente a perna que está no chan; a outra, en cambio, endereitase. Xire e alcance o cóbado ata os xeonllos.
Coloque o bastón sobre os ombreiros por detrás e suxeite os extremos coas mans. Xire o corpo á esquerda e á dereita. A cabeza está inmóbil, ao igual que a pelve. Fai rotacións durante 2-3 minutos.
Mantéñase recto e separa as pernas máis anchas que os ombreiros. Coloca os brazos ao longo do teu corpo. Non movas a pelve cando te dobras de lado. A mancuerna debe estar na man na que se realizan as curvas. Podes levantar os brazos cunha pesa.
Exercicio de tablón: como facelo ben
Exercicio altamente efectivo. Afecta a varios grupos musculares. Favorece a queima de graxa, especialmente cando se alterna con exercicios dinámicos. Tempo de execución: de 10-15 segundos a dous minutos.
Hai moitas formas de facer unha táboa. Ao realizalo, as costas deben estar rectas, as mans deben estar estrictamente debaixo dos ombreiros. Todas as opcións inclúen contra-indicacións: o exercicio da táboa non é posible se tes enfermidades do ombreiro, brazo ou articulacións lumbares.
Déitese boca arriba. Coloque as palmas das mans debaixo dos ombreiros e coloque os dedos dos pés no chan. Endereita os brazos e levanta o corpo do chan. Apóiase só nas palmas das mans e os dedos dos pés. O corpo debe estar completamente por riba do chan. Non podes estirar completamente os brazos e apoiarte nos cóbados.
Opcións: Apóiase as mans ou os pés nun fitball, dobre os xeonllos e apóiase sobre os xeonllos, levante unha perna ou móvaa de lado, estire o brazo cara adiante ou cara a un lado, ao mesmo tempo estenda o brazo e levante a perna e outras. Podes realizar unha plancha inversa: Deite-te nas palmas das mans e os talóns, o torso levantado do chan, a cara cara arriba.
Consellos para a perda de peso con éxito
Obterás resultados máis rápido se segues os seguintes consellos.
Durante a ximnasia para os lados e o abdome, engade exercicios para outros músculos. Isto aumenta o fluxo sanguíneo a outras partes do corpo e promove unha rápida perda de graxa.
Tomar L-carnitina antes do adestramento ten un efecto excelente. Este aminoácido atrapa a graxa que entra no torrente sanguíneo das células de graxa durante o exercicio. Non pode entrar nas mitocondrias celulares por si só e descompoñerse alí, senón que volve aos lugares de deposición despois de que "circulara" polo corpo.
A L-carnitina non lle dá esta oportunidade e "acompáñao" ao lugar de declive. Libera enerxía, dándolle forza para realizar numerosas repeticións.
Ao perder peso no estómago e nos lados, cómpre comer pouco e con frecuencia. Isto intensifica o metabolismo e os alimentos xa non se conservan "en reserva".
Non te deixes levar co teu adestramento diario. É suficiente con facer exercicios 3-4 veces por semana. Non levante pesos pesados de inmediato. Lembra o refrán: "Canto máis lento vaias, máis lonxe vas". Sexa fermosa!